水泳の効果的なトレーニングメニューとは?

水泳を行う上で効果的なトレーニング方法とはいったい何だと思いますか?これは、年齢や性別、また目指す目標によって変わってきます。

今回は効果的に行えるトレーニングについてまとめてみました。


1.順番を考えてみよう

年齢や性別や目標によって異なるとはいえど、基本的に行うトレーニングに違いはありません。

まずは水泳を始める前の準備運動です。準備運動では、伸びや屈伸ストレッチを必ず行いましょう。

準備運動を怠ってしまうと、ケガをしてしまったり、手足がつってしまうこともあります。いきなり体を動かすのではなく、動かす準備をしましょう。




それでは水の中に入って最初に行うのは、泳ぐことではなく歩いてみましょう。選手コースで早さを求めている方を除き、一般の方は水温に慣れる意味を含めウォーキングで体を温めましょう。

その次にキックの練習です。クロールや背泳ぎならばバタ足を。泳ぎたい泳法によって動きは異なりますがキックの練習を行いましょう。

キックの練習が終わった後は、ストロークの練習をしましょう。ストロークのあとは自由に泳いでみましょう。

また、最後にはダウンスイムと呼ばれる、疲れをとる泳ぎをするか、もしくは最初に行ったようにウォーキングをするのも良いでしょう。これは疲れた体を休める意味があります。


2.ウォーキングで気を付けること

水泳を始める前のウォーキングも、トレーニング後のウォーキングでもそうですが、関節を大きく動かし、大股で歩くイメージで行いましょう。

ウォーキングメニューというのはビート板を持ってあるくメニューもありますが、あまり気にせずに大きく歩くことを考えると良いでしょう。

ダイエット目的で水泳を行いたいという方は、ウォーキングの際に、ウェストをひねるメニューを取り入れるのも効果的と言えます。

逆に小股で歩いてしまいますと、体もほぐれませんので気をつけてみてください。


3.キックのメニューについて

子供が行うキックメニューは、まずは壁を使ってのバタ足やビート板を使っての練習が良いでしょう。

成人男性女性は、壁を使って練習出来る場所がない可能性もありますのでその場合はビート板を使って、100メートルを3,4本泳いでみましょう。

苦しい場合は短くしても構いません。足を大きく動かして合計400メートルほど泳げるようになると、体があったまることでしょう。


4.ストロークのメニューについて

腕のストロークだけで泳げるようになっている方は、足にビート板を挟んでストロークだけの練習を行ってみましょう。キックと同じように100メートルを3,4本、合計400メートルほど泳げると良いとされます。


5.自由に泳いでみましょう

全身をつかってスイムをする際には強弱をつけて、長く泳ぐ時はゆっくりとフォームに気を付けて、短い距離の時にはダッシュをするというメニューにしてみましょう。

このことで脂肪の燃焼と筋力アップにも効果があります。


6.最後に

一生懸命泳いだ後は、心拍数も上がっているかと思います。そのままプールを上がってしまうのではなく、整理体操のようにダウンスイムもしくはゆっくりとウォーキングを必ず行いましょう。

この動作をいれることによって、筋肉痛になりにくくし、ケガを少なくさせます。







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