水泳の筋トレのメニューってなにがあるの?

水泳は、運動の中ではなかなか運動量が多い種類になります。競技選手として水泳を行っている方はもちろん、一般のスイマーの方でも、ある程度筋肉ついていたほうが泳ぎやすいとされます。

当たり前ですが水泳は、水中で行う運動です。しかし私たちは基本的に陸上で生活していますので、ずっと水の中にいて鍛えることは出来ません。

それでは、水泳に必要な筋肉はどの様につけるかと言いますと、陸上での筋トレが必要になります。今回は、水泳に必要な筋肉をつけるための筋トレメニューについてご紹介致します。





1.筋トレの種類

陸上で行える筋トレは、腹筋背筋など器具を使わないものも含み多種多様あります。

器具を使うものでは、ダンベルトレーニングやチューブトレーニング、メディシンボールを使ったトレーニング、マシントレーニングなどがあります。

器具を使わないものですと、ランニング、腹筋や背筋、体幹トレーニングなどになります。その中で水泳を行う上で必要な筋トレはこれ!と決められるものではありません。

競技選手として水泳を行いたいのか、健康の為に水泳を行いたいのかによっても変わりますし、その人それぞれの筋肉の付き方によっても異なります。

例えば、肺活量が足りない方はジョギングを行うのが良いですし、腕の力が足りないと感じる方は、ダンベルトレーニングを行うといったようになります。


2.器具を使うものはしっかりと指導を受けよう

水泳をこれから始めるという方や、器具を使った筋トレを行ったことがない方は、必ず指導者がいる場所で筋トレを行うようにしましょう。

無理な筋トレは筋肉を痛めてしまったり、ケガをしてしまう原因となります。まずはジムなど、詳しい人がいる場所で指導を受けて行うと良いでしょう。

とくにダンベルトレーニングでは、ベンチプレスなど一人で行うのは危ないものが多々あります。

この様なトレーニングを一人で行うのは、慣れている選手でも行いません。必ず誰かが見ている場所で行うようにしましょう。


3.実際に筋トレをしてみよう

それでは、実際に筋トレをする場合どの様なメニューが効果的かを説明致します。簡単に家で行えるメニューとしては、自分自身の体重を使った運動を行いましょう。

基本のメニューとして、腹筋背筋が良いでしょう。足を椅子など少し高い場所に上げて行うクランチや、仰向けの状態から両足を90度まで上げてゆっくりと戻すレッグレイズといったメニューがあります。

背筋のメニューは、一番知られているのは体を反らすものですがこれは腰を痛めてしまうこともあります。

ペットボトルなどの軽い負荷のものでも良いので、立った状態で軽く膝を曲げて腕を引き上げるベントオーバーローングと呼ばれる広背筋を鍛えるメニューが水泳につかうメニューが良いでしょう。

足の筋肉をつけたい方は、スクワットをオススメします。この時に気を付けるのは爪先立ちにならないこと、上半身を前に倒さないことです。

慣れてきたら片足で行うのも有効ですが、バランスを取るのが難しいので、最初は何かにつかまりながら行うと良いでしょう。

この様に、水泳に必要な筋トレも陸上で行えるメニューは様々あります。ご自身に合ったトレーニングメニューを見つけてみましょう。







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