水泳に使う筋肉を効率よく鍛える筋力トレーニング

水の中では、歩いたり軽く泳ぐだけでもそれなりに負荷がかかります。というのも、陸上に比べて、抵抗が約1,000倍もある為です。

数字で見るとすごい数値ですが、実際に陸上で生活している上では空気の抵抗を感じることはないですよね。

しかし、水の中では少し動かすだけで水の壁を感じることが出来ます。水泳はこの抵抗が適度な負荷となり、体を鍛えることが出来るというわけです。

しかし、水泳に必要な筋肉というのは普段何気なく過ごすだけでは鍛えることが難しい箇所が多くあります。




今回は、水泳に必要な筋肉を効率よく鍛える筋力トレーニングについてまとめてみましたので参考にしてみてください。


1.基本の腹筋トレーニング

陸上トレーニングと聞くと最初に思い浮かぶのは、腹筋ではないでしょうか?水泳だけではなく、腹筋というのはどんな競技においても大事なトレーニングになります。

ではこの腹筋ですが、腹筋の中でも【クランチ】と呼ばれるトレーニングが効果的です。クランチとは、床に仰向けで寝ころび、頭の後ろで手を組みます。

その状態で背中を丸め、上体を起こす動作のことを言います。通常の腹筋では、目線はひざ辺りを見るかと思いますが、クランチでは、おへそを見るように丸まって猫背になるようにするのがポイントです。

更に効果的に鍛えたい場合は、足を椅子に乗せたり、壁に足をついて、腰を直角に曲げた姿勢で行うと良いでしょう。通常の寝ころんだ状態よりもかなり腹筋がつらく感じるかと思います。


2.基本の背筋トレーニング

腹筋だけ鍛えても残念ながら、あまり効果は現れません。前を鍛えたら後ろ、腹筋の後ろにある背筋もバランスよく鍛えましょう。

背筋を鍛えるには、うつぶせで寝転がり、足を誰かに抑えてもらったり、椅子などで固定して上半身を持ち上げましょう。

しかし、この体勢はかなり負担がかかります。腰を傷めたことがある方は別の方法で鍛えましょう。腰を曲げ片手を椅子やテーブルなどに乗せて、反対側の手でダンベルをもって上げ下げしましょう。

ダンベルがない方や、負荷が重いという方はペットボトルでも構いません。無理のない重さでゆっくりとトレーニングを行うことが重要です。


3.ストレッチをおろそかにしない

腹筋や背筋のトレーニングだけではあまりなることはないかもしれませんが、筋力トレーニングに必ずついてくるのが筋肉痛です。

運動をすることで、筋肉が収縮します。そのままにしてしまうと、硬い筋肉が出来てしまいます。水泳では体を柔らかく動かすことが必要となりますので、筋肉もしなやかな筋肉をつけると良いでしょう。

その為には、筋力トレーニングをした後には必ずストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで、硬くなった筋肉をほぐし、筋肉痛を和らげることにもつながります。

ストレッチで体を柔らかくし、筋肉を伸ばすことも大事な筋力トレーニングのひとつと言えるでしょう。







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