バタフライで主に使う筋肉の鍛え方 | 水泳が上達する練習メニュー

水泳は、水中で行う運動の為、陸上で使う筋肉とは異なります。

しかし、水泳に使う筋肉を陸上で鍛えることはもちろん出来ます。

今回はバタフライに必要な筋肉の鍛え方をご紹介致します。


1.バタフライに必要な筋肉とは

バタフライは、水泳の中でも特に力強く泳ぐ種目です。力強く泳ぐ為には、しっかりとした筋肉をつけることが重要となります。

バタフライの上達の一歩として、筋肉を効率よく鍛えてみましょう。




まず、水泳で使う筋肉というのはかなり多くあります。種目によって使う筋肉は変わっていきますが、その中でもバタフライでは腹筋、腸腰筋、大臀筋、広背筋が特に重要になります。

下半身でいうと、腹筋はドルフィンキックを打つ時に使う筋肉です。また、力強いドルフィンキックを打つためには、腹筋から腿の付け根につながる筋肉である腸腰筋が必要です。バタフライに重要なうねりを生み出す為にお尻周りの大臀筋も使います。

上半身では、力強いストロークときれいなリカバリーをするためにも肩周りの広背筋が重要となります。また、背筋も忘れてはいけません。

ドルフィンキックを打つ時に使う腹筋ですが、腹筋だけ鍛えてしまうとバランスが悪くなってしまいますので、身体の反対側にある背筋も鍛えましょう。


2.力の入れ過ぎに注意しよう

バタフライは、他の3泳法に比べて腰痛になりやすいと言われています。というのも、呼吸の際に前に顔を上げて呼吸をしますが、平泳ぎとは違い手で体を上げて腰を反らせて呼吸をします。

呼吸をするためには、身体を上げて息を吸うので水をしっかりと押し出す必要があります。しかし、その時に勢いよく反らせてしまうと腰を痛める原因の一つになります。

力の入れ具合というのは、慣れるまでは難しいと感じるかもしれません。しかし、腰を痛めてしまっては元も子もありませんので、力の入れ過ぎには注意をして泳ぎましょう。


3.バタフライに必要な筋肉の鍛え方

では、実際にバタフライで使う筋肉を鍛えていきましょう。

器具を使ったトレーニングですと、【バタフライマシン】という名がついているマシーンがあります。
大胸筋を鍛えるのに便利な器具です。

マシーンを使わずとも、鍛える方法としては腕立て伏せが挙げられます。上半身の筋肉をバランスよく鍛えるためにも、一度に出来る限界の回数よりも7割程度の回数を3セット程行うと良いでしょう。

腹筋と背筋というのは、特にマシーンが必要なわけでもなく、自宅でいつでも出来るトレーニングです。プールに行かない日も、出来るだけ毎日少しずつでも行うことをおすすめします。

こちらも限界の回数よりも7割程度の回数を数セット繰り返すのが良いでしょう。

前述しましたが、腰痛になってしまう原因のひとつに筋肉のバランスが良くないということが挙げられます。腹筋を鍛えるならば、同じ様に背筋もつけると腰痛になりづらくなります。

背筋は、バタフライに特に重要で他の筋肉よりも多く鍛えておく必要があるわけではありませんが、水泳を上達させるためにも腰痛防止のためにも、普段から少しずつ行っておくと良いでしょう。


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