平泳ぎで必要な筋肉の鍛え方|水泳が上達する練習メニュー

水泳を初めてある程度上達したら、速く泳いだり楽に長く泳いだりするために筋肉を鍛えることも効果的です。平泳ぎのきれいなフォームを身につけたら、筋肉を鍛えてスピードアップに挑戦しましょう。


1.平泳ぎで使う筋肉

平泳ぎは全身を使う泳ぎで、特にキックで進む比率が大きいため消費カロリーも大きく、体力づくりやダイエットに向いている泳ぎ方です。

効果をより上げるためには筋力アップは欠かせません。




平泳ぎで使う筋肉は、肩回り、腕、胸、腹筋、背筋、太もも、ふくらはぎ等、全身にわたるため、鍛え方も色々です。。

競泳選手をテレビで見ると、比較的スレンダーな自由形や背泳ぎの選手に対して、バタフライや平泳ぎの選手は上半身を大きく上下させ、プルでも推進力を得ようとすることによって、上半身の筋肉も大きく鍛えられていることがわかります。

競泳選手ほどになるとかなりのパワーで泳ぐので、肩や腕、胸などの上半身の筋肉を相当鍛える必要がありますが、一般スイマーでは、やはりより推進力につながるキックの強化のために下半身の筋肉を鍛えるほうが効果的です。

一般スイマーが競泳選手のようにプルで進むことは難しいですが、体を上下するのを支えるために腹筋や背筋を、また水泳をするにあたって体幹を鍛えることが上達のためには必要となります。


2.平泳ぎに必要な筋トレの方法

平泳ぎで一番必要な筋肉は太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉でで、自宅で手軽にできる下半身の鍛え方としてはスクワットがおススメです。

足を軽く開いて、膝を曲げてしゃがみ、膝を伸ばして立ちますが、この時必ず膝とつま先の方向が同じ方を向いている事。

これを怠ると、膝を痛めてしまいます。

理想は膝を90度に曲げることですが、無理をすると膝を痛めてしまうので、膝の曲げ具合を浅くしたり、椅子の背もたれや壁などに手を添えて負荷を軽くしたり、自分に合った負荷で行ってください。

慣れてきて筋力がついてきたら徐々に負荷をかけていくといいでしょう。

また、平泳ぎに必要な筋肉である腹筋と背筋も、自宅で簡単にできる鍛え方があります。

腹筋運動はいきなりまっすぐ寝た状態から何回も行うのは無理があるので、膝を立てて45度ぐらい倒れたところから垂直に体を起こすぐらいから始めましょう。

腹筋だけを鍛えると体の前後の筋力のバランスが崩れて腰を痛める原因になるので、腹筋運動と背筋運動3:1ぐらいの割合
で行ってください。

腕や胸周りも鍛えたいという方は、腕立て伏せやチューブを使ってプルの動作をすることで鍛えることができます。


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