平泳ぎの足を返すには前脛骨筋を縮める?本当にそれだけ?

平泳ぎのキックがなかなかうまくいかない場合に、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を収縮することを意識するとすんなり出来てしまう場合があります。

しかしすんなり出来たのは前脛骨筋だけを使ったからではなかったのです。


1.平泳ぎでの前脛骨筋の使い方

前脛骨筋とは向こうずねにある筋肉の名前です。

まだ指導員になりたてでこの筋肉の名前も知らなかった頃、平泳ぎで足首がなかなか返らない子供に、この前脛骨筋を収縮させて足首を返すように言ったらすんなり出来て、指導員としてとても自信がついたのをよく覚えています。

しかし今考えると、この子供がすんなり平泳ぎの足が返ったのは、前脛骨筋を収縮させたからだけではなかったのです。


2.拮抗筋

体の中にある筋肉は、どんな小さい筋肉でも必ず対になる筋肉、いわゆる拮抗筋が存在します。

簡単に言えば、手をグーにすれば手の平側の筋肉が縮んでいて、手の甲側は伸びているので、手の平の拮抗筋は手の甲という感じです。




どこかを動かせは必ずどっちかが縮み、どっちかが伸びています。

前脛骨筋の拮抗筋は腓腹筋(ひふくきん)=ふくらはぎにある筋肉です。

さっきの「子供に前脛骨筋の収縮を意識させたら、平泳ぎの足がすんなり返った」という事は、一見、前脛骨筋だけの話に聞こえますが、拮抗筋側で考えると「腓腹筋を伸ばしたから」とも言えることになります。

つまり、前脛骨筋だけを意識してもうまくいかないということなのです。


3.前脛骨筋と腓腹筋を動かせるようにするには

縮めると伸ばすなら縮める方が意識し易いです。

なので平泳ぎの足を返す時、前脛骨筋を収縮させるためには、腓腹筋が伸びてくれない事にはいつまで経っても収縮してくれません。

そこで普段している「歩く」という動作からこの2つの筋肉をしっかりと意識し、平泳ぎの練習に結びつけたいと思います。


1.歩く① 前向き

歩き方は普段通りで、場所もどこでも構いません。

その時、足の裏の持っていき方に気をつけてみましょう。

意識としては、①かかと ②足の裏 ③つま先の順番で地面に着地し、蹴りだす時はつま先でしっかりと蹴りだすようにしてみて下さい。

かかとだけで着地しようとするとつま先が上がり、前脛骨筋が収縮し腓腹筋が伸展され、つま先で蹴りだそうとすると腓腹筋が収縮し前脛骨筋が伸展されます。

普段歩く時にちょっと気をつけるだけで簡単に意識する事ができます。

また意識して筋肉が動いているので自然に筋肉も鍛えられ、中高齢者によくみられるつまづきからの転倒防止や、女性に多い浮腫みの改善にもつながりますので、非常にお勧めの方法です。


2.歩く② 後ろ向き

場所はプールの中です。

陸上では大変危険ですので、例え屋内のランニングの為の通路であったとしても行わないようにして下さい。

やり方は前向きを逆にするだけです。

①つま先 ②足の裏 ③かかとの順番で歩きます。

前向きと違う点は、少し歩幅を小さくして、歩く速度を遅くする事。

プールの中限定の歩き方ですので、体の後ろ側全部に水流による水圧が掛かります。

その為、腰が反るような形になり易く、腰を痛めてしまう可能性があります。

その為歩幅小さくし、速度を落とすことで腰が反らないように注意して下さい。


3.歩く③ つま先立ち及びかかと立ち

運動強度が非常に高い歩き方になるのと、姿勢が不安定になりますのでプールの中で行うようにして下さい。

歩き方は文字通りつま先立ちになって歩いたり、かかと立ちになって、そして基本的に前向きで歩いて下さい。

プールの中なので後ろ向きでも大丈夫です。

ずーっとつま先立ちというはしんどいので、10歩でつま先とかかとを入れ替えて、慣れてきたら1歩づつにしていきます。

①の歩き方を大げさにするようなイメージになります。

ここまでくると平泳ぎの為というより、前脛骨筋と腓腹筋の筋トレの域に入ってくる感じですが、まあ、平泳ぎに役に立たなくても足首を細くするためと思って行って頂いても損はないと思います。


3.原点はやっぱり・・・

結果的に水泳の為のウォーキングではなく、筋トレや美容瘦身の為のウォーキングになってしまうかもしれませんが、それでも前脛骨筋と腓腹筋を鍛えておくことは、平泳ぎのみならず、水泳の上達に必ず役立つことは間違いないと思います。

冒頭に記載した子供の話に戻りますが、あの子も前脛骨筋を収縮できた、つまり腓腹筋を伸展させる事が出来たから平泳ぎのキックがすんなり出来てしまい、それから3ヵ月もしないうちにキックだけなら私より上達してしまっていました。

子供だから、確かにそもそも若いというのはありますが、普段からそんなに意識して歩く訳でもないだろうし、一体いつ・・・?と考え、そして思い当たる節がありました。

バタ足です。

その子は基本的に一生懸命な子で、しんどいバタ足の練習も一生懸命取り組んでくれる子供でした。

バタ足はそれだけで足首をしっかり曲げ伸ばし、結果、前脛骨筋と腓腹筋のそれぞれの収縮と伸展を繰り返す動きとなっています。

結局、平泳ぎだろうが何だろうが、水泳の上達の原点はやっぱり一番しんどいバタ足なのかもしれません。


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