背泳ぎで必要な筋肉の鍛え方|水泳が上達する練習メニュー

水泳に使う筋肉は主に、上半身、体の中心、そして下半身の筋肉です。水泳に必要な筋肉を上手に使うことにより,効果的で速い泳ぎが可能となります。

水泳は水中で行うスポーツですので、体へのインパクトを少なくし、安全に有酸素運動ができます。


1.背泳ぎに必要な筋肉

水泳では間接への悪い影響を与えず、筋肉を鍛えることができます。泳法によって使う筋肉は違ってきます。

背泳ぎは仰向けになっているわけですが、お腹の筋肉と背中の筋肉を使っている泳法になります。




広背筋つまり背中の部分の脇の下の筋肉と脊柱起立筋つまり背骨に近い筋肉が背泳ぎのカギになる筋肉です。

大腿四頭筋つまり太ももの筋肉とハムストリングそして腓腹筋つまりふくらはぎの筋肉も背泳ぎのキックに必要な筋肉となります。

腕の筋肉としては肩の三角筋、上腕二頭筋を使うことになります。

水泳選手の体は上半身が広く、逆三角形の体の選手が多いです。背泳ぎの水泳選手は特に肩幅が広く、それだけ肩の周りの筋肉を使用していることがうかがえます。

水泳選手は水泳の練習だけを行っているのではなく、陸上でのトレーニングも兼ねてやっているので、バランスのとれた筋肉を作ることができるのです。


2.陸での筋肉の鍛え方

広背筋の鍛え方はジムでのプルダウンを使ってすることもできますが、自宅で行う場合は本などの500gくらいの重さを使い行うことができます。

重さのあるものを両手に持ち足は肩幅に立ちます。両手を上にあげ、肘を曲げ広背筋を意識しながら両腕を下に下げます。

おもりを持つことによって広背筋に負担がかかり筋肉を発達させることができます。

背骨の周りにある脊柱起立筋の鍛え方としては、四つん這いになり片方の腕を前に上げ、反対側の足を伸ばして後ろに上げます。

回数としては基本は10回を3セットくらいですが、上達するに会わせて回数を増やすこともできます。

この時に背中をまっすぐにするようにします。背中が丸くなっていたり、沈んだりしていますと、脊柱起立筋がしっかり動かず、この練習をしている意味がなくなりますので、注意します。

またうつぶせになって寝そべり、両手と両足を同時にあげ、脊柱起立筋を鍛えるのもよい考えです。

このとき注意する点はお腹に力をいれて、あまり背中を反り過ぎないようにするのがこの練習を上達させ効果のあるトレーニングになります。

また肩の筋肉の三角筋のトレーニング方法としましては、両足を肩幅に開き立ちます。

ご自分で扱える程度のおもりを持ちます。そして両腕をまっすぐにしながらサイドに上げます。

ここで、むやみに上げ下げするのではなく、時間を数秒かけながら上げ、数秒かけながら下げ、また肩の高さまできましたら、1-2秒止めると効果があります。

水泳で使う筋肉は陸上のトレーニングも水泳上達のひとつですので、取り入れてみてください。


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